Çoğumuz hayatımızın bir bölümünde günlük ne kadar kalori aldığımızı hesaplamışızdır. Kilo vermek ya da kilo almak söz konusu olduğunda, kalori hesaplaması yapmak kaçınılmazdır. Tükettiğimiz gıdalardan aldığımız bu kaloriler, yediğimiz besinlerin yakılması sonucu elde edilirken vücudumuzun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar.   

Peki kalori adıyla bilinen gizemli sayılar gerçekte nedir ve nasıl hesaplanır? Bilinçli bir yaşam tarzını sürdürmek için bu temel bilgileri öğrenmek, düşünüldüğünden de önemli. Gelin, şimdi soruların yanıtlarına birlikte bakalım.   

Kalori Nedir?   

Kalori, enerji ölçme birimidir ve günlük yaşantımızda enerji ihtiyacımızı karşılamak için önemlidir. Vücudun işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji, kalori cinsinden hesaplanır. Kaloriler, yiyecek ve içeceklerde bulunur ve vücudumuz bu enerjiyi çeşitli süreçlerde kullanır.   

Yiyeceklerin ve içeceklerin üzerinde görülen kalori miktarı, bu gıdaların vücudumuza sağladığı enerji miktarını gösterir. Örneğin, bir besin maddesinde bulunan kalori miktarı, o gıdanın sağladığı enerji miktarını belirtir. Bu enerji, vücudun temel işlevlerini yerine getirebilmesi ve fiziksel aktiviteleri sürdürebilmesi için gereklidir.   

Kalori miktarını kontrol etmek, dengeli bir diyet sürdürmek ve kilo yönetimini sağlamak için önemlidir. Ancak kalori sadece enerji kaynağı değil aynı zamanda sağlıklı bir diyetin parçası olarak vitaminler, mineraller ve diğer besin ögelerini de içerir.   

Ulusal Tıp Kütüphanesi'ne göre “kalori” terimi teknik olarak 1 gram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece yükseltmek için gereken enerji miktarı olarak tanımlar. Ancak, yediklerimiz ve içtiklerimizdeki enerji miktarından bahsederken kullandığımız kalori aslında 1.000 kaloriye eşit bir birim olan kilogram kalori veya kilokaloridir. Kcal, yiyecek ve içecekler için en uygun ölçü birimidir çünkü moleküllerinde büyük miktarda enerji depolanmıştır.   

Kcal Nedir? Kalori ile Arasında Farklar Nelerdir?   

Kcal (kilokalori), enerji ölçümünde kullanılan bir birimdir ve genellikle gıdaların enerji içeriğini belirtirken kullanılır. Bir kcal, 1 kilogram suyun sıcaklığını 1°C artırmak için gerekli olan enerji miktarını ifade eder. Kısaca, kcal, kalori kelimesinin bin katı olan bir ölçü birimidir.   

Arasındaki en belirgin farklar ise şu şekildedir:   

Bu bilgilere bakıldığında kcal ve kalori arasındaki temel fark birimin büyüklüğüdür. Günlük enerji ihtiyaçlarımızı değerlendirmek ve yiyeceklerin enerji içeriklerini anlamak için genellikle kcal kullanılır.   

Kalori Nasıl Hesaplanır?   

Kalori hesaplama, tükettiğimiz yiyeceklerin enerji değerini belirlemek için kullanılan bir yöntem olarak karşımıza çıkıyor. Besinlerin içeriğinde bulunan üç enerji kaynağı; karbonhidrat, protein ve yağların gram cinsinden miktarları üzerinden yapılır. Karbonhidrat ve proteinler gram başına 4, yağlar ise gram başına 9 kalori getirir. Karışık mı geldi? Gelin bir örnekle pekiştirelim.   

Ara öğününüzde 10 gram protein, 5 gram yağ, 20 gram karbonhidrat içeren bir yiyecek tüketeceğinizi düşünelim. Bu yiyeceğin kalori değeri şu şekilde hesaplanır:   

Toplamda bu yiyecek 165 kalori enerji sağlar. Yiyecek kalori hesaplama bu şekilde kolayca gerçekleştirilebilir.   

Günlük Kalori Hesaplama Örneği   

Günlük kalori ihtiyacınızı belirlemek kaliteli bir yaşam sürdürmek ve kilo kontrolü yapmak için kritik öneme sahip. Bu hesaplama genellikle kişinin yaşına, cinsiyetine, kilosuna, boyuna ve fiziksel aktivite düzeyine göre yapılır.     

2020 - 2025 Beslenme Rehberine göre 19 - 59 yaşlarındaki bir yetişkinin günlük toplam kalori ihtiyacı 1.600 ile 3.000 kcal arasında değişir. Cinsiyete göre dağılımda da bazı değişiklikler vardır.  Örneğin yetişkin kadınların günde yaklaşık 1.600 - 2.400 kcal almaya ihtiyacı varken, yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 2.000 - 3.000 kcal ihtiyacı vardır. Tüketilen toplam kalorinin %45 ile %65'i karbonhidratlardan, %20 ile %35'i yağlardan ve %10 ile %35'i proteinden gelmelidir.     

Bu kişi mevcut kiloyu korumak için günlük 2576 kalori tüketmelidir. Günlük kalori hesaplama bu adımlarla gerçekleştirilir. Fakat yaşam tarzınız bu kalori gereksinimini değiştirebilir. En doğru bilgiyi diyetisyenizden özel hesaplama yöntemi ile alabilirsiniz!   

Yürüyüş Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?   

Yürüyüş, kalori yakmanın etkili bir yoludur ve birçok kişi kilo vermek için yürüyüş yapmayı tercih eder. Yürüyüş kalori hesaplama için bazı faktörler göz önünde bulundurulmalıdır: Yürüyüş süresi, hızı, mesafe ve kişinin ağırlığı. MET değerinden yola çıkarak bir kişinin yürüyüş kalorisini hesaplamak standart ve evrensel olarak şu şekildedir:   

Yürüyüş kalori hesaplama bu yöntemle kolayca yapılabilir. Ancak yürüyüş hızı arttıkça veya eğimli bir yol tercih edildiğinde yakılan kalori miktarı da artar.    

Kiloya Göre Günlük Kalori İhtiyacı   

Birçoğumuz hayatımızın bir döneminde kilo ile ilgili derin düşüncelere dalmışızdır. Kilomuz, günlük kalori ihtiyacını belirlemede önemli bir faktördür. Farklı kilolardaki bireylerin günlük kalori ihtiyacı değişir. Örneğin, 60 kg ağırlığında bir kadının kalori ihtiyacı, 80 kg ağırlığında bir erkekten farklı olacaktır. Bu hesaplama genellikle kişinin bazal metabolizma hızı (BMH) ve fiziksel aktivite düzeyi dikkate alınarak yapılır. Bazal metabolizma hızı, bir kişinin dinlenme halindeyken harcadığı enerji miktarını ifade eder. Kiloya göre kalori hesaplama, BMH ve aktivite düzeyine göre yapılır.   

BMH, dinlenme halinde vücudun harcadığı enerji miktarını ifade eder ve kişisel özelliklere göre hesaplanır. En yaygın formüllerden biri Mifflin-St Jeor formülüdür. Bu formül erkeklerde (10 x kilo) + (6.25 ) boy +  (5 x yaş) + 5 şeklindedir. Kadınlarda ise (10 x kilo) + (6.25 ) boy +  (5 x yaş) - 161 şeklinde hesaplama yapılır. Bu hesaplamalara kişinin gün içerisinde ne kadar aktif olduğu da etki eder. Bu durumun hesaplamaya yansıması da değer olarak şu şekildedir:   

BMH’yi hesapladıktan sonra günlük aktivite seviyenize göre kalori ihtiyacınızı belirlemek için bir çarpan kullanılır:   

Örneğin 65 kilo, 1.60 boyunca ve 30 yaşında bir kadın orta düzey egzersiz ve spor yapıyorsa hesaplama şu şekilde yapılır:   

Yani günlük kalori ihtiyacı da BMH x 1.55 üzerinden hesaplandığında 1339 × 1.55 = 2078.45 kcal/gün yapar.  Bu hesaplamalar, kişinin kilo, yaş, boy ve aktivite seviyesine bağlı olarak günlük kalori ihtiyacını belirlemenize yardımcı olur.    

Kalori ihtiyacı, kilo kontrolü, enerji seviyeleri ve genel sağlık için bir rehber olarak kullanılabilir. Kilo kaybı, kilo alımı veya koruma hedeflerine göre kalori alımınızı ayarlayabilirsiniz. Kişisel ihtiyaçlar ve hedefler doğrultusunda daha spesifik tavsiyeler almak için bir diyetisyen veya sağlık uzmanıyla görüşmek her zaman en iyisidir.    

Kalorisiz İçeceklerin Adresi: PIN Drinks   

Şekersiz ve kalorisiz içerikleriyle dikkat çeken PIN Drinks, özellikle kilo kontrolü yapmak isteyenler için mükemmel bir seçenek! Zengin  içeriklere sahip olan PIN Drinks, hem lezzetli hem de ferahlatıcı bir içim deneyimi sunar. Örneğin, Cool Lime, Hibiskus Tea ve Şeftali Aromalı Soğuk Çay gibi seçenekler, şeker içermeyen ve sıfır kalori içeren içecekler arasında yer alır.   

Bu içecekler vücudunuza gereksiz kalori yüklemeden susuzluğunuzu gidermenizi sağlar. Günlük sıvı tüketiminizi artırırken aynı zamanda kalori alımınızı minimumda tutmanıza yardımcı olur. PIN Drinks’in geniş ürün yelpazesi, herkesin damak tadına uygun bir seçenek sunar ve kaliteli yaşam tarzınıza katkıda bulunur.    

Kaynaklar:   

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/     

https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#calculator        

https://www.eatingwell.com/article/8033186/what-are-calories/