21 Gün Kuralı Gerçekten İşe Yarar Mı? Şekersiz Beslenme Yolculuğuna Nereden Başlamalı?

Tatlıyı bırakmak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyor musunuz? “21 gün şekersiz kalırsam bu işi başarabilirim” diye düşündünüz mü? Birçok kişi, şekersiz yaşama geçişi 21 günlük şekersiz beslenme ile başlatıyor. Gerçekten şeker bırakma alışkanlığı 21 günde kazanılabilir mi? Peki ya size bu sürenin aslında yeterli olmadığını söylesem. Bu fikrin arkasında, estetik cerrah Dr. Maxwell Maltz’ın gözlemleri yatıyor. Maltz, hastalarının fiziksel değişimlere yaklaşık 21 günde uyum sağladığını fark etmişti. Zamanla bu süre, alışkanlık kazanmanın simgesi haline geldi. Fakat günümüzde yapılan araştırmalar, alışkanlık edinmenin sanıldığından daha bireysel ve değişken olduğunu gösteriyor. Dr. Phillippa Lally ve ekibinin çalışması, bir alışkanlığın tam anlamıyla yerleşmesi için gereken sürenin kişiye göre 18 ila 254 gün arasında değiştiğini ortaya koyuyor    [1].     Dolayısıyla şekersiz yaşama geçişte 21 gün iyi bir başlangıç olsa da kalıcılık ancak bilinçli tercihler ve sürdürülebilir davranışlarla mümkün.

Neden Şekersiz Beslenmeye Geçmeliyiz? 

Şeker, birçok kişi için sadece tatlı bir keyif gibi görünür. Ancak beyaz sofra şekeri gibi rafine şeker ve ilave şekerler, vücuda sadece enerji vermekle kalmaz; aynı zamanda fazladan yük bindirir. Hızlı enerji sunsa da besin değeri olmayan bu şekerler kilo alımının yanı sıra hormonal sorunlar, bağışıklık zayıflığı ve ruh halindeki dalgalanmalara yol açabilir. Bu durum, sadece duygudurum bozukluklarıyla sınırlı kalmaz. Yüksek şeker tüketimiyle birlikte aşırı kalori alımı; obezite riskini artırır ve metabolik sendrom gibi hastalıkların temelini oluşturur. Obezite, tip 2 diyabetin yanı sıra koroner kalp hastalıkları gibi ciddi kardiyovasküler sorunların da başlıca tetikleyicisidir    [2]. 

Tatlı Tuzakla Şekerin Beyinden Bağırsağa Sessiz Serüveni

Peki bir dilim tatlı yediğimizde vücudumuzda tam olarak ne oluyor? Şekerin etkilerini daha iyi anlamak için vücudumuzda bir yolculuğa çıkalım. İlk durak: beyin. Şeker, ödül merkezlerini harekete geçirerek dopamin salımını artırır; bu kısa süreli haz uzun vadede bağımlılık davranışını tetikleyebilir. Motivasyon düşüklüğü, odak kaybı ve aşırı yeme eğilimi zamanla belirginleşir [3] . Sonraki durak ağız sağlığı. Özellikle gazlı içecekler gibi asit üretimini artıran şekerli ürünler, diş minesini yıpratır ve erozyon riskini ciddi şekilde yükseltir. Haftada iki kezden fazla şekerli içecek tüketimi bu riski %77 oranında artırır [4,5]. İçerden bir ses yükseliyor: bağırsaklardan. Rafine şeker, sağlıklı bakterileri baskılar ve bağırsak geçirgenliğini artırarak sistemik iltihaba neden olur. Bu durum yalnızca sindirimi değil, bağışıklık sistemini ve duygudurumunu da etkileyebilir [6,7]. Zihinsel berraklığın bile, ne yediğimizle bağlantısı olduğu gerçeği böylece ortaya çıkmaktadır.

Şekersiz Yaşamak Şekeri Tanımakla Başlar

Ve bu domino etkisinin tam merkezinde glikoz metabolizması yer alır. Tükettiğimiz karbonhidratlar sindirim sürecinde glikoza dönüşür, kana karışır ve hücrelere enerji taşır .  Bu süreci yöneten başlıca mekanizmalar; pankreasın insülin üretimi, karaciğerin kan şekeri düzenleyici rolü ve insülin hormonunun hücre kapılarını açmasıdır. Fakat aşırı rafine şeker tüketimi, bu düzeni bozarak kan şekerinde ani dalgalanmalara ve insülin direncine neden olabilir [8].

Şekersiz Demek Her Zaman Şekersiz Değildir

Şekeri hayatınızdan çıkarmak istiyorsanız, bilinçli seçimler yapmanız şart. Günlük alışverişte şekeri azaltmanın yolu, öncelikle ambalaj etiketlerini doğru okumaktan geçiyor. Çünkü marketlerde sıkça gördüğümüz “şekersiz” ibareleri her zaman gerçeği yansıtmayabiliyor. 

Gerçek karşılaştırmayı ise 100 gram ya da 100 mililitre bazında yapmak gerekiyor; porsiyon başına düşen miktara değil, ürünün tamamındaki besin değerlerine dikkat etmek en doğrusu    [9] .Sağlık Bakanlığı tarafından hazırlanan Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER)’ne göre “şekersiz” sayılabilmek için 100 gram katı veya 100 mililitre sıvı gıdadaki şeker miktarının 0,5 gramı geçmemesi gerekiyor [10] . 

İngiltere’nin sağlık hizmetleri kurumu NHS (National Health Service), günlük şeker tüketiminin toplam enerji alımının sadece %5’ini geçmemesini öneriyor [11] .     Bu da ortalama bir yetişkin için yaklaşık 30 gram şeker demek. Burada “serbest şeker” dediğimiz şey, yiyeceklere eklenen ya da bal ve meyve suyu gibi kolayca emilen şekerler; meyvedeki doğal şekerler ise buna dahil değil. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ise bu sınırı biraz daha sıkı tutuyor ve mümkünse şeker tüketimini toplam enerjinin %5’inin altına çekmemizi tavsiye ediyor [12] . Şeker miktarlarını gözünüzde canlandırmak için aşağıdaki tabloya bir göz atmanız yeterli:

Gıda Şeker Değerlendirme Tablosu:

PIN Drinks ile Şekersiz İçim Sağlıklı Seçim

Bir şey içerken kararın neye göre şekilleniyor? Tadı mı hoşuna gidiyor, yoksa içeriğine gerçekten güveniyor musun? “Şekersiz” yazan her etiket sağlıklı değildir. Gerçek seçim, sadece neyi almadığınla değil, neyi aldığınla ilgilidir. İçtiğin şey; kan şekerini, alışkanlıklarını ve uzun vadeli sağlığını etkiler. Tatlı isteğini kontrol altına almak, kan şekeri dalgalanmalarını azaltmak ve tekrar edilebilir sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak için önce ne içtiğini tanımalısın. Bu seçim; farkındalıkla attığın küçük bir adımdır.

PIN Drinks, şekersiz ve kalorisiz içeriğiyle sadece serinletici bir içecek değil; sağlıklı yaşamın lezzetli eşlikçisi olur. Vitaminli Soğuk Çay Portakal & Mango ve Reyhan gibi seçenekleriyle doğrudan meyveden elde edilen aromalar sayesinde şekersiz hafifliğiyle rahatlatır, aromasıyla tat doyumu sağlar. Etiketini okuduğun, içeriğini bildiğin ve içini gerçekten ferahlatan bir içecekle başlar her şey. Bugün içeceğini seçerken bir adım fazlasını düşün: etiketleri oku, içeceğini seç ve şekersiz yaşama küçük bir yudumla başla. PIN Drinks, içeceğe verdiğin değerin yansımasıdır. Her yudumunda kendine iyi baktığını hatırla!

KAYNAKÇA

[1] Lopez, J. (2019). 21 days myth: Habits & leadership . iUniverse. Chapter 1.

[2] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck, D., Bohn, T., Castenmiller, J., de Henauw, S., Hirsch‐Ernst, K. I., ... & Vinceti, M. (2022). Tolerable upper intake level for dietary sugars.  EFSA Journal ,  20 (2), e07074.

[3]    Gillespie, K. M., Kemps, E., White, M. J., & Bartlett, S. E. (2023). The impact of free sugar on human health—a narrative review.  Nutrients ,  15 (4), 889.

[4] Valenzuela, M. J., Waterhouse, B., Aggarwal, V. R., Bloor, K., & Doran, T. (2021). Effect of sugar-sweetened beverages on oral health: a systematic review and meta-analysis.  European journal of public health ,  31 (1), 122-129.

[5] Garipağaoğlu, M., & diğerleri. (2022). Bölüm 7. Yaşam sürecinde beslenmenin önemi ve enerji dengesi. In Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Yayın No: 1031, s. 146). T.C. Sağlık Bakanlığı Yayınları, Ankara.

[6]    Malesza, I. J., Malesza, M., Walkowiak, J., Mussin, N., Walkowiak, D., Aringazina, R., ... & Mądry, E. (2021). High-fat, western-style diet, systemic inflammation, and gut microbiota: a narrative review.  Cells ,  10 (11), 3164.

[7]    Leigh, S. J., & Morris, M. J. (2020). Diet, inflammation and the gut microbiome: Mechanisms for obesity-associated cognitive impairment.  Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-Molecular Basis of Disease ,  1866 (6), 165767.

[8]    Hantzidiamantis, P. J., Awosika, A. O., & Lappin, S. L. (2024). Physiology, glucose. In  StatPearls [Internet] . StatPearls Publishing.

[9] Tayfur, M., & diğerleri. (2022). Bölüm 5. Tüketiminin azaltılması gereken besinler ve besin öğeleri. In Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Yayın No: 1031, s. 88). T.C. Sağlık Bakanlığı Yayınları, Ankara.

[10] Tayfur, M., & diğerleri. (2022). Bölüm 5. Tüketiminin azaltılması gereken besinler ve besin öğeleri. In Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Yayın No: 1031, ss. 111–112). T.C. Sağlık Bakanlığı Yayınları, Ankara.

[11] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

[12] Tayfur, M., & diğerleri. (2022). Bölüm 5. Tüketiminin azaltılması gereken besinler ve besin öğeleri. In Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022 (Yayın No: 1031, ss. 90). T.C. Sağlık Bakanlığı Yayınları, Ankara.

Dyt. Nisa Nur Çınar